aiss爱丝索菲视频全集:我比较瘦,怎么健身啊?是自己强壮
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
哪些食物可“制造”肌肉
肌肉,你可曾听说过可以“吃”出来?以下食物就有这个作用。
蜜糖冰茶:Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。
肉排:肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
杏仁:杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示,增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。
椰菜:椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。
糙米:与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌:不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充镁。另外,你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
http://www.ggxo.com/jfmj/a/deebx.htm
★更适合中国人长肌肉的饮食计划:)早餐(第一餐):少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮) 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头(可加红豆腐) 1个苹果
第二餐:2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯
午餐(第三餐):2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)或脱脂酸奶(很难买而且贵,不过有利于消化) 1个大苹 各类蔬菜(应人而意)
训练前(第四餐):4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 (以蛋白摄入为主)
训练后(第五餐):1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 (以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足,机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量) 晚餐(第六餐):1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
第七餐:1杯蛋白饮品(如条件容许) 也可以脱脂奶粉代替
如果去健身房的话教练会给你建议。如果想自己在家里锻炼的话本人倒有几条经验:要想锻炼胸肌就做俯卧撑。每天30个。坚持一个月。效果马上出现。想练腹肌就做仰卧起做,睡前做效果比较理想。坚持做50个。想锻炼腿部肌肉,早上起来晨跑30分。锻炼其间早晚一杯牛奶。祝你早日强壮
首先吃 吃 吃 狠狠吃!!!长出肉了 再锻炼将肥肉转化成肌肉!! 现在没肉没资本没货啊~~现在去锻炼最多把身上仅有的肉练精了 看上去会更瘦