憨豆的黄金周百度云:男子身材比例(肩,跨,身高)和窄肩如何锻炼?
来源:百度文库 编辑:神马品牌网 时间:2024/10/04 15:10:29
可是肩宽只有41~42cm,
远看起来象条棍子,头又比较大近看象儿童,有什么办法令我有个宽肩。
我有锻炼过三角肌
效果不明显
人体最好的比例就是八个头的长度,就是用你的头的长度(从头顶到下颌)往下,到胸口-到小腹-到大腿根部-到大腿中间-到膝盖-到小腿肚-到脚底.
所以说腿的长度是四个头的长度为最佳的长度....
不能以长短来计算比例,姚明的腿够长了吧,你看他身材在电视上看起来是很修长的那种吗?麦迪比姚明矮吧,但是他的身材看起来就修长啊。
肩宽应该是身体两侧三角肌顶峰之间的直线距离,肩宽主要是由锁骨的长度和三角肌的发达程度决定的。正常人的标准肩宽应该是身高的1/4或2个头长或3个头宽。我身高174厘米,肩宽52厘米,我们健身房一些大块头肩宽估计要超过60厘米了,差不多身高的1/3啦。我仔细的从照片上量过一些健美选手的肩部比例,基本上都是4个头宽或身高的1/3左右,虽然肩宽主要是由锁骨的长度决定的,但是通过对三角肌的锻炼还是可以起到很大的改变,不过这并不是质的变化。
反正与身高没关系!!!
肩部专题:http://www.yelg.com/spe_jian.ASP
(附图)细谈哑铃卧推
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493
三角肌是指我们肩部肌肉,分为前束、中束、后束;三头肌就是我们上臂后面的肱三头肌,分为内侧头、外侧头、长头。
肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。
以下是锻炼三角肌的方法:
1、直立推举
两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举
坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举
两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举
两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
一、练习步骤
1.应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃;
2.热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备;
3.进入瑜伽体位法练习,其间尽量遵照动作的要求调节呼吸;
4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,此时可令自己身心彻底放松,缓解疲劳感;
5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点,重点是颈、肩、腰部训练,以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上,采用肘部环练的预热,树式、山式,三角式,半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力,使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果,在短期内能收到理想效果,另熟悉瑜伽的体位动作,增加身体的平衡能力和柔韧性,在时间方面在增加。
每日训练3次,早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时,晚上为1小时。
早上时间:为5:30时至6:00,如果没有做的话,在上班时间补上。
下午时间:根据工作情况灵活掌握。约在4:30至5:00,即下班前。
晚上时间:8:00至9:00
注:在动作选择上,可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松,动作不可过急过重,平心静气,随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显,所以强化颈、肩、腰的训练,辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩(保持最好一周坚持两次)
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主,约100次以上,左右部均到。
2、肩上部按摩,揉、捏、拿为主,左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主,上下按到,一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练,握手摩擦,反撑手,直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致,次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人,首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
锻炼
不知道啊,哈哈,混2分算了;