北京广联达软件培训班:用亚灵.都能练什么健美
如何在器械训练中合理的安排肌肉
许多朋友在刚开始进行器械训练的时候总是存在一个疑问,就是每次锻炼中应该如何安排2块甚至多块肌肉的训练,其实这个问题牵扯到很多方面的因素,比如:年龄、训练水平、身体的恢复状况、训练时的状态、个人的训练目标、健身场所的环境、个人的偏好以及训练热情等。并没有固定的模式,哪块或者哪几块肌肉必须要放在同一次锻炼中进行训练。但是里面也存在一个合理性的问题,就这一点我发表一下个人的观点(仅供参考)。
我们先看一下肌肉在训练中扮演的角色
1.原动肌 就是主要参与该运动的肌肉
2.拮抗肌 与原动肌产生相反作用的肌肉
3.协助肌 帮助原动肌进行动作的肌肉
4.稳定肌 起到固定或者支持某关节,可以使原动肌更有效收缩的肌肉
例:平板推举
胸大肌就是原动肌,背为拮抗肌,因为在胸大肌进行动作被缩短的同时背部肌肉被拉长;三角肌与肱三头肌为协助肌,这两块肌肉也参与并帮助了胸大肌的运动;腹横肌是稳定肌,在动作过程中起到了稳定的作用。
从这个例子中我们可以得知:如果在一次训练中首先锻炼了胸大肌,那么接下来可以进行背部肌肉的训练,也可交替进行。但是如果胸肌结束后,我们锻炼三角肌,那么三角肌的训练就会受到一定的影响,因为他刚参与了胸肌训练。
合理的安排肌肉训练
刚开始接触器械训练的朋友还是应该以大肌群训练为主,其实在大肌群训练的同时小肌群也会得到相应的锻炼。
在我个人的训练中,如果一次训练时安排2块或者多块肌肉,我一般采用先锻炼大肌群的方法,但也不是完全固定的。也可以采用优先训练法,就是把你薄弱的肌肉放到第一个训练动作里面。比如今天的目标肌肉为:腹、胸、二头,我的训练顺序为: 胸、二头、腹肌。
初中级器械训练者可以遵循下列原则:
拮抗肌的训练—比如肱二头和肱三头放在一起训练、胸背一起、腘绳肌和股四头肌等。
大小肌群的训练—胸和二头、背和三头、腿和腹肌等。
其实训练计划是根据不同的训练水平,不同的阶段,不同的人以及不同的训练目的而有所不同的。专业的与健身爱好者更不相同,无论是从时间、饮食、训练强度、营养补充等方面健身爱好者都是与职业运动员存在很大的差异。所以我们不要套用别人的健身计划,而是要依据自己的实际情况来制订健身计划,能够让肌肉得以全面发展。
具体的动作,不太好写,您可以看健与美或者咨询身边的教练
可以练胳膊和胸还有背